仰卧起坐是一项常见的健身运动,能够帮助锻炼腹部肌肉,塑造好身材。但是如果没有掌握正确的姿势,就会增加对脊髓的压力,导致脊柱损伤。因此,下面就为大家介绍几个练习仰卧起坐时,必须掌握的正确方法。
1. 身体姿势:仰卧在地上,双脚放在地面上,双手放在胸前,两手拇指相对,手指交叉,不要放在脑后或者颈部位置。
2. 抬腰方法:缓慢抬起腰部和头部,不要用手臂去给予外力,双手只是抵住胸部,对齐肩的高度,这时呼气,用力收缩腹肌,这时脖子不要过度用力往前,更不要往后仰,肩膀不要收紧,要使劲往下凹。
3. 下腰方法:慢慢放下身体,不要快速下降,可通过控制呼吸的方式来实现减速放下身体,吸气,腰慢慢降低,直至腿和地面平行,这时吸气放松腰部,注意不要脱离地面,避免压缩神经。
4. 频次和次数:初学者每次建议不超过30个。频率建议一周3次,每次30个足矣。如果要增加难度,可以减慢速度,或者使用其他方法增加负荷。